細節無敵多的超強練肌圖鑑:南瓜肩、鬼背,打造體想體態不盲練,體大教授+健美金牌選手不藏私的188個訓練動作全剖析

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譯自:世界一細かすぎる筋トレ図鑑

其他題名:南瓜肩、鬼背, 打造體想體態不盲練, 體大教授+健美金牌選手不藏私的188個訓練動作全剖析 南瓜肩鬼背打造體想體態不盲練體大教授+健美金牌選手不藏私的188個訓練動作全剖析 南瓜肩鬼背打造體想體態不盲練體大教授+健美金牌選手不藏私的一百八十八個訓練動作全剖析 細節無敵多的超強練肌圖鑑 細節無敵多超強!練肌圖鑑

作者:岡田隆 著; 林雯 譯者

出版年:2023

出版社:漫遊者文化

出版地:臺北市

格式:EPUB 版式

ISBN:9789864897971

EISBN:9789864898251 EPUB

分類:運動體育  

打造未來巨巨的超細節練肌圖鑑
 
過了新手期肌肉量就再也增加不了,該怎麼做?
一週五六練卻遲遲看不到效果,練到想放棄
胸大肩小比例不協調,該怎麼調整?
獻給無法達成理想體態的你

 
日本體大教授的「科學觀點」X健美金牌選手的「經驗觀點」
結合體重自重訓練、自由重量、器械訓練
帶你輕鬆突破停滯期  打造稜角分明的一身肌
巨巨不說,卻都默默在練的188個動作全揭露
 
健身狂|Sally
超核心健身中心創辦人|林勁瑋Willis
健身牙醫|炫晨
台灣健美先生比賽冠軍|楷教練
推薦
 
◉選定3大目標部位,訓練不迷路
►南瓜肩、線條分明的二頭和三頭
►飽滿的胸肌、鬼背、斜方、粒粒分明的腹肌
►蝴蝶臀、野獸般的大腿、鑽石小腿
 
進健身房訓練的人常會遇到理想和現實的差距,總是為「雖然發憤練習,卻無法達成理想體態」而煩惱。這幾年,健身房如雨後春筍般出現,社群網站、影音分享網站的健身資訊也多如牛毛,想訓練完全不愁找不到方法。
但即便如此,理想和現實的差距恐怕仍不會消失;因為每個人的身體都不一樣,訓練目的、所處環境也各有不同。就算是同一個人,訓練需求也會依時間而改變,你需要更清楚你到底在練什麼,重點不只是練大就好,更需要分區的細部鍛鍊,才能打造零死角的完美肌肉。
本書作者岡田隆,不僅是日本體大教授,也是健美選手,他結合兩種觀點──研究者的「科學觀點」與健美運動者的「經驗觀點」,選出最適用的多種訓練項目,進行全面性的說明。現在,讓我們開始新型態的訓練方式,自己選擇想練的部位,好好鍛鍊吧!

作者簡介
岡田隆
日本體育大學體育學系教授、健美選手。
日本奧委會體能強化教練(柔道)、日本柔道男子國家代表隊體能強化部門負責人、日本健美、健身聯盟 青少年大師賽主席、物理治療師、運動防護員、骨骼肌評論家。
視訓練為「心靈與身體的鍛鍊」,為各種領域的人,包括頂級運動員到一般人,量身定做塑身計畫,並加以指導;以選手身分挑戰健美比賽;並以骨骼肌評論家「火箭砲岡田」之名出現在多家媒體。
1980年生於愛知縣,日本體育大學畢業、日本體育大學體育科學碩士、東京大學研究所博士課程修畢。
健美運動包含嚴格的訓練與減重,不只鍛鍊身體,也鍛鍊心靈──他以此原則指導學生,擔任日本體育大學槓鈴俱樂部顧問。他也是重量訓練的實踐者,在2014年首次挑戰健美比賽,初次登場就獲得東京公開賽70公斤級冠軍;2016年在日本社會人士健美大賽稱霸,2017年持續參賽。
作品包括《健美金牌的增肌剷脂大作戰:減脂≠減重、減肥≠節食,擊退脂肪,永別復胖!》(除脂肪メソッド,楓書坊文化出版社)、《無敵肌力訓練飲食》(無敵の筋トレ食,ポプラ社)等多種。目前出版的書本總數超過100萬本,YouTube頻道「火箭砲岡田的肌力訓練教室」(バズーカ岡田の筋トレラボ)訂閱人數已超過25萬人
 
譯者簡介
林雯
東吳大學日文系、東吳大學社會學系碩士班畢業。譯有《學資訊安全的第一本書》、《拍出美感構圖》、《人體復原黃金5力》、《日本溝通大師教你生氣的技術》、《哈佛×慶應超強邏輯談判學》、《自戀病》、《外商投資銀行最高效資料製作術:1步驟1秒鐘!66招提案秒過、訂單成交、征服人心的Excel與PPT技法》、《誇大自體症候群》等。

  • 書封
  • 前言 給無法達成理想體態的你
  • 目錄
  • 訓練項目INDEX
  • 肌力訓練8鐵則
  • TARGET 01 肩膀、手臂的訓練
  •  肩推式伏地挺身
  •  倒立肩推
  •  啞鈴肩推
  •  頸後推舉
  •  前平舉
  •  機械肩推
  •  啞鈴上斜前平舉
  •  上斜俯臥前平舉
  •  外轉前平舉
  •  側平舉
  •  滑輪垂直划船
  •  直立划船
  •  啞鈴側斜平舉
  •  啞鈴俯身平舉
  •  臉拉
  •  躺姿單臂側舉
  • 上臂
  •  徒手二頭彎舉
  •  啞鈴二頭彎舉
  •  直槓彎舉
  •  外轉仰臥上斜彎舉
  •  單手傳教士彎舉
  •  二頭彎舉
  •  曲槓彎舉
  •  滑輪彎舉
  •  上斜彎舉
  •  徒手正握彎舉
  •  正握滑式彎舉
  •  曲槓滑式彎舉
  •  滑輪滑式彎舉
  •  反向撐體
  •  法式彎舉
  •  滑輪過頭三頭屈伸
  •  反向撐體(槓片)
  •  仰臥法式彎舉
  •  滑輪繩索下壓
  •  徒手三頭屈伸
  •  法式推舉
  •  鑽石伏地挺身
  •  窄握臥推
  •  正握繩索下壓
  •  滑輪肩膀內收
  • 前臂
  •  徒手錘式彎舉
  •  錘握滑式彎舉
  •  滑輪錘式彎舉
  •  啞鈴手腕彎舉
  •  站姿正握手腕彎舉
  •  滑輪手腕彎舉
  •  手腕伸展
  •  滑輪手腕伸展
  • TARGET 02 胸、背、頸∼肩、腹部的訓練
  •  下斜伏地挺身
  •  上斜臥推
  •  纜繩胸飛鳥(上胸)
  •  上斜啞鈴飛鳥
  •  伏地挺身
  •  臥推
  •  胸推
  •  纜繩胸飛鳥
  •  啞鈴飛鳥
  •  雙槓撐體1
  •  雙槓撐體2
  •  下斜臥推
  •  下斜胸推
  •  纜繩胸飛鳥(下胸)
  •  下斜啞鈴飛鳥
  •  挺胸窄握臥推
  •  合掌推胸
  •  單手飛鳥
  •  前鋸肌伏地挺身
  •  前鋸肌撐體
  •  坐姿伏地挺身
  •  啞鈴仰臥拉舉
  •  胸小肌撐體
  • 背中
  •  寬握曲體划船(寶特瓶)
  •  槓鈴寬握曲體划船
  •  胸部支撐啞鈴划船
  •  寬握單臂划船
  •  寬握坐姿划船
  •  滑輪划船(肩胛骨內收)
  •  俯臥前平舉
  •  槓鈴曲體划船
  •  單臂划船
  •  坐姿划船
  •  啞鈴外轉1
  •  啞鈴外轉2
  •  啞鈴外轉3
  •  頸後滑輪下拉
  •  肩胛面局部側舉
  •  啞鈴肩胛面局部側舉
  •  曲體聳肩(寶特瓶)
  •  槓鈴曲體聳肩
  •  菱形肌坐姿划船
  •  引體向上
  •  滑輪下拉(窄握)
  •  滑輪划船
  •  負重引體向上
  •  寬握引體向上
  •  寬握滑輪下拉
  •  寬握負重引體向上
  •  寬握引體向上
  •  背部伸展
  •  硬舉
  •  捲腹
  •  捲腹(前伸)
  •  仰臥起坐
  •  仰臥起坐(前伸)
  •  負重捲腹
  •  負重仰臥起坐
  •  反向捲腹
  •  懸吊左右提腿
  •  扭轉捲腹
  •  扭轉捲腹(前伸)
  •  仰臥腿轉體
  •  站姿扭轉
  •  真空吸腹
  •  縮小腹呼吸法
  • 頸~肩
  •  頸部前屈
  •  頸部側屈
  •  仰臥負重頸部前屈
  •  負重頸部側屈
  •  頸部伸展
  •  俯臥負重頸部伸展
  •  過頭聳肩
  •  啞鈴聳肩
  •  槓鈴聳肩
  •  背後槓鈴聳肩
  • TARGET 03 下半身的訓練
  • 臀部
  •  保加利亞深蹲
  •  後跨步
  •  後踢(外轉、外展)
  •  蛙腿抬臀
  •  啞鈴保加利亞深蹲
  •  槓鈴後跨步
  •  臀推(蛙腿)
  •  單腿腿舉
  •  滑輪後踢(外轉、外展)
  •  寬站深蹲
  •  後踢
  •  抬臀(內收)
  •  寬站槓鈴深蹲
  •  槓鈴臀推
  •  寬距腿舉
  •  滑輪後踢
  •  單側保加利亞深蹲
  •  髖關節外展
  •  單側啞鈴保加利亞深蹲
  •  側弓步
  •  滑輪髖關節外展
  •  蚌殼式(彈力帶)
  • 大腿
  •  挺髖深蹲
  •  負重挺髖深蹲
  •  腿部伸展
  •  擺腿‧腿部伸展
  •  全蹲
  •  槓鈴全蹲
  •  腿部伸展(內收)
  •  平行蹲(史密斯機)
  •  底部深蹲(史密斯機)
  •  窄站底部深蹲
  •  窄站平行蹲
  •  腿部伸展(外轉)
  •  窄站平行蹲(史密斯機)
  •  窄站底部深蹲(史密斯機)
  •  內側踢
  •  縫匠肌滑輪腿拉
  •  髖內收
  •  大腿雨刷
  •  寬站深蹲(史密斯機)
  •  寬站全蹲(史密斯機)
  •  滑輪髖內收
  •  髖外展
  •  滑輪髖外展
  •  屈膝近胸變化型
  •  負重懸吊提膝
  •  滑輪提膝
  •  椅子抬臀(外轉)
  •  直腿硬舉(外轉)
  •  俯臥式腿部彎舉(外轉)
  •  椅子抬臀
  •  直腿硬舉
  •  坐式腿部彎舉
  • 小腿
  •  站姿提踵(內側負重)
  •  小腿推舉(內側負重)
  •  站姿提踵(外側負重)
  •  小腿推舉(外側負重)
  •  屈膝提踵
  •  負重坐姿提踵
  •  足背屈(彈力繩)
  •  蹠曲與外展(彈力繩)
  •  負重坐姿提踵
  • 結語 讓訓練有效率、愉快,又能持之以恆
  • 版權頁