痠痛拉筋解剖書

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譯自:The anatomy of stretching, second edition

作者:布萊德.華克(Brad Walker)著;柯品瑄, 周傳易譯

出版年:2019[民108]

出版社:橡實文化出版 大雁出版基地發行

出版地:臺北市

格式:EPUB

ISBN:978-986-5401-13-9 ; 986-5401-13-4

附註:升級增訂版


內容介紹
暢銷20萬冊,大幅增修升級版!
 
博客來、金石堂、誠品──健康保健類長銷No.1
痠痛拉筋必備聖典,上萬讀者熱烈迴響:
「只要照著書上的動作自己拉筋,就能獲得深層的放鬆,家裡一定要有這本書!」
 
找出疼痛源頭,5分鐘舒通關鍵肌群,徹底擺脫惱人的痠痛問題
不管是運動傷害的痼疾,辦公久坐的勞損,不良姿勢造成的肌筋膜疼痛,
都能針對你的「痛處」,選擇你需要的拉筋操當成日常保健。
 
◎實用度與知識深度同步升級!
1.更詳盡的「柔軟度、解剖學與生理學」單元內容。
2.針對全身12個部位,新增肌肉群解剖學知識。
3.新增21種拉筋伸展操,全書共135種,並依部位重新編碼,更好翻查。
4.全新增附一覽圖表:37種運動傷害適合的五大拉筋操、37種運動適合的五大拉筋操。
 
◎做拉筋伸展操,好處多多!
增進柔軟度、修飾曲線
增強體適能、矯正體態
補強體力、修補筋肉勞損
強化肌力、舒緩緊繃肌群
預防運動傷害、消除長年痠痛
增加耐受力、修復運動傷害
促進運動爆發力、有效緊實局部的鬆弛肌肉
 
◎分類分區域運動,效果百分百
以基礎解剖學及生理學為基礎,結合拉筋及柔軟度訓練,可視個人狀況選用,運動目標肌群。
 
頸部、肩部、手臂、胸部、腹部
背部、脅部、髖部、臀部、股四頭肌
腿後肌、內收肌、外展肌
小腿上部肌群、小腿下部肌群、阿基里斯腱
脛部、腳踝、腳掌、腳趾
 
◎拉筋操的安全守則
 
大部分的活動都有確保安全的規則和準則,拉筋操也不例外。拉筋操要是做得不對,也可能會導致運動傷害及其他後遺症。因此,遵循安全守則以確保安全和最大伸展效益,是十分重要的。
 
拉筋操沒有所謂的好壞之分,個別需求才是關鍵!
 
在選定拉筋操之前,有一些必須注意及「檢查」的事項要先確認,才能確定你挑選的拉筋操沒有問題。
 
1.首先,對運動者做整體評估。他們健康嗎?體能活躍程度如何?過去五年,經常久坐不愛動?他們是專業運動員嗎?有沒有受過重傷?有沒有任何肌肉痠痛或疼痛,或是關節僵硬的問題?
 
2.其次,仔細評估想要伸展的身體部位或肌群。那些肌肉健康嗎?關節、韌帶或肌腱等部位有過損傷嗎?那些部位最近受過傷嗎?是否還在復原階段?
 
◎拉筋操的進行步驟
 
剛開始練習伸展運動時,不要只做幾種拉筋操,而是要做大範圍的全身性伸展。其目的是降低整體肌肉的緊繃程度,並且提高關節及四肢的活動能力。
 
接下來,就是開始伸展肌肉和肌腱到超越其正常的活動範圍,以提高身體的整體柔軟度。然後,再針對特別緊繃的部位伸展,或是對自己所從事的運動項目,選擇適合的拉筋操,訓練特別重要的身體部位。要記得,這些都要花時間。這些伸展練習可能要花上三個月才能看見效果,習慣靜態生活或是一向缺乏肌肉訓練的人可能需要更長的時間。
 
一般建議從坐姿拉筋操入手,因為採坐姿練習,受傷機率會較小,等身體適應後,再接著練習站姿拉筋操。最簡易的做法是從腳踝開始伸展,然後往上進行到頸部,或是反方向進行也可以。只要能伸展到所有主要肌群及作用相反的肌群,採用哪種方式都無所謂。
 
一旦整體的柔軟度提升後,就可以開始專注於加強特定肌肉或肌群的活動範圍,特別針對這些肌肉來做伸展運動,對於做拉筋操來說是相當重要的過程。做法是一次只專注在一個肌群上,比如說,不要一次伸展兩腿的腿後肌,而是一次只專注一側的就好。這樣的訓練方法,可以幫助降低支持肌群的阻力。
 
只要正確執行,拉筋伸展便能為我們帶來益處。拉筋伸展對於預防運動傷害以及增進運動表現來說,具有一定的重要性。為了達到最大效益,除了拉筋伸展外,也別忘了其他能夠減少傷害發生的運動技巧,以及那些能夠強化身體素質的基礎運動。

作者介紹
作者簡介
 
布萊德.華克 (Brad Walker)
 
澳洲著名的運動教練,運動與保健學權威,在運動、健身界已有二十多年的實務及教學經驗。新英格蘭大學畢,並取得徑賽、游泳及三鐵專業教練的認證執照,先後與多位運動好手及世界冠軍合作,曾與澳洲運動醫學會(Sports Medicine Australia)共同推廣運動傷害預防觀念,經常發表相關論述文章;著有《痠痛拉筋解剖書》(The Anatomy of Stretching)、《運動傷害解剖書》(The Anatomy of Sports Injurie)。
 
譯者簡介
 
柯品瑄
 
現為林口長庚紀念醫院家醫科住院醫師。
 
喜愛健身,尤其翹臀狂熱。為粉絲專頁「健身卡波Fitness Couple」創辦人之一。合譯作品:《痠痛拉筋解剖書2:運動傷害復健書》、《強曲線‧翹臀終極聖經》。
 
周傳易
 
現為林口長庚紀念醫院不分科住院醫師。
 
熱愛健身的年輕醫師,粉絲專頁「健身卡波Fitness Couple」創辦人之一,希望能藉由醫學背景為大家推廣正確的健身與營養知識。合譯作品:《痠痛拉筋解剖書2:運動傷害復健書》、《強曲線‧翹臀終極聖經》。

  • 封面(p.cover)
  • 書名頁(p.story-1)
  • 前言 第一本結合拉筋與肌肉解剖學的專業圖解書(p.story-2)
  • 第一章 柔軟度、解剖學與生理學(p.story-3)
  • 37種運動傷害適合的五大拉筋操(p.story-167)
  • 37種運動適合的五大拉筋操(p.story-168)
  • 名詞解釋(p.story-169)
  • 解剖學肌群中英名詞對照(p.story-170)
  • 參考資料(p.story-171)
  • 版權頁(p.story-172)